Vijf tekenen van uitdroging: zo herken je de signalen
Hoewel er vandaag de dag tal van apps, dagboeken en zelfs waterflessen zijn die je helpen om elke dag voldoende water te drinken, raak je gemakkelijker gedehydrateerd dan je misschien zou denken. Een uur wandelen op een gemiddeld tempo kan al tot lichte dehydratatie leiden, terwijl een intensieve trainingsloop hetzelfde effect heeft na slechts 30 minuten.
Maar zelfs lichte uitdroging kan negatieve gevolgen voor het lichaam hebben, waaronder stemmingswisselingen, verwardheid en verminderde sportprestaties. Het probleem is dat je vaak pas beseft dat je te weinig water hebt gedronken als het al te laat is, omdat je niet altijd, of direct, dat dorstgevoel hebt.
Dus als je niet kunt vertrouwen op je dorstgevoel om voldoende gehydrateerd te blijven, wat zijn dan de meest voorkomende tekenen van uitdroging? We sommen hier een aantal veelvoorkomende symptomen van dehydratatie op en vertellen je wat je moet doen als je hiermee te maken krijgt.
1. Je urineert minder vaak of je urine heeft een donkerdere kleur
De taak van je nieren is om afvalstoffen en extra water uit je lichaam te filteren om urine te maken. Wanneer je gedehydrateerd bent, zorgen je nieren ervoor dat je lichaam meer water gaat vasthouden. Dat betekent dat er minder water in je urine komt en je urine donkerder wordt.
Over het algemeen kunnen we zeggen: hoe lichter de kleur van je urine, hoe gehydrateerder je bent. Heldere tot lichtgele urine (zoals limonade) betekent dat je goed gehydrateerd bent. Donkere, meer ambergele urine (denk aan appelsap) kan daarentegen wijzen op te weinig vocht in je lichaam.
Het kan ook zijn dat je minder vaak naar het toilet hoeft. Er is niet echt een perfect aantal toiletbezoekjes dat voor iedereen opgaat, maar als je normaal gesproken ongeveer zeven of acht keer per dag naar het toilet gaat en je merkt dat dit nu nog maar vier of vijf keer is, kan het zijn dat je wat meer water moet drinken.
2. Je hart gaat tekeer
Wanneer je gedehydrateerd bent, verlies je bloedvolume, waardoor je bloed dikker wordt. Daardoor moet je hart harder werken om bloed naar je spieren te pompen. Als je hart harder moet pompen, gaat je hartslag omhoog. Een verhoogde hartslag valt niet goed op als je midden in een work-out zit, dus let goed op of je hartkloppingen opmerkt; dan wordt het tijd om even uit te rusten en te drinken.
3. Je hebt een licht gevoel in je hoofd of je bent duizelig
Wist je dat je hersenen voor ongeveer 73% uit water bestaan? Te weinig vocht in je lichaam heeft dus een aanzienlijk effect op je hersenen. Door dehydratatie kan je bloeddruk dalen, waardoor de zuurstofstroom naar je hersenen afneemt. Dat leidt uiteindelijk tot duizeligheid en een licht gevoel in je hoofd.
Het kan heel gevaarlijk zijn als je tijdens het sporten duizelig wordt, of je nu langs de kant van een drukke weg fietst of kilometers van huis bent tijdens een lange duurloop.
4. Je hebt hoofdpijn die maar niet overgaat
Naast dat je duizelig bent, kan het zijn dat je hoofdpijn krijgt. Omdat de hersenen grotendeels uit water bestaan, kunnen deze als gevolg van te weinig water drinken krimpen en verder van de schedel vandaan komen te liggen. Dat veroorzaakt hoofdpijn.
En die pijn kan nog erger zijn als je al gevoelig bent voor hoofdpijn. Sommige hoofdpijnen, waaronder migraine, kunnen door dehydratatie getriggerd worden.
5. Je voelt je vermoeid
Als je gedehydrateerd bent, kan je bloeddruk zakken, waardoor de bloedstroom naar je hersenen afneemt. Hierdoor kun je je wat slaperig voelen. Volgens de Natural Hydration Council wordt in één op de tien consulten voor vermoeidheid de oorzaak toegeschreven aan dehydratatie.
Bij sporters kan vermoeidheid leiden tot slechtere prestaties; een vermoeide sporter kan niet op zijn of haar piekvermogen presteren.
Ervaar jij tekenen van dehydratatie?
Als je een van deze tekenen van dehydratatie herkent, is je eerste reactie misschien om direct meerdere glazen water te drinken, maar dat is niet de beste manier om te hydrateren.
Elektrolyten zijn essentieel in het hydrateren van je lichaam, het behouden van je zenuw- en spierfunctie en het in balans houden van de zuurgraad van je bloed en je bloeddruk. Voor een optimale hydratatie kun je het beste deze elektrolyten, namelijk natrium, kalium, magnesium en calcium, samen met je water innemen. Het drinken van Nuun Sport is bijvoorbeeld een geweldige manier om de juiste verhouding van elektrolyten en water binnen te krijgen.
Daarnaast kun je ook de juiste balans bereiken door een deel van het water uit groente en fruit te halen. Komkommers bestaan bijvoorbeeld voor 95% uit water en een kiwi bevat net zo veel kalium als een middelgrote banaan.
Over het algemeen is het dus vooral belangrijk om gehydrateerd te blijven. Probeer de hele dag door voldoende water en drankjes met veel elektrolyten te drinken in plaats van hier pas mee te beginnen als je de tekenen van dehydratatie begint te merken.